Как физически подготовиться к походу?

Содержание

Как физически подготовиться к походу?

Мартовская походная баня. Уже тепло, но еще лежит снег и есть прорубь.

Купание в Ельчевских водопадах, декабрь. Будем окунаться или прыгать в «ванны» под водопадами.

Мартовская походная баня. Уже тепло, но еще лежит снег и есть прорубь.

Вертикальный километр в апреле. Будем купаться в полынье среди льда пруда Уваловского кордона.

  • 100
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

Туристы перед записью в большой поход иногда сомневаются, хватит ли у них сил его пройти, и задают мне вопрос, как подготовиться к походу и улучшить свою физическую форму. Устав отвечать на один и тот же вопрос, я решил подготовить обзор тренировок с видеоматериалами упражнений.

Конечно, есть очевидный ответ: «Чтобы подготовиться к большому походу, надо ходить в маленькие походы, начав с однодневных походов и перейдя к походам с ночевой». Но что делать, если в вашей местности нет гор, леса или просто некуда пойти? Неужели это означает, что путешествия для вас закрыты? В большинстве случаев мы сможем вас взять, но тренироваться действительно надо, чтобы путешествие проходило не на пределе силы воли, а вы были бы полноценными участниками коллектива и получали удовольствие не только от физических нагрузок, но и от прекрасной природы.

Хороший пример человека, который сумел натренироваться перед походом – Рассел из Австралии, который записался в поход по Укоку (Алтай) за полгода до его начала и натренировался в своей равнинной местности до такого уровня, что мог идти наравне с авангардом команды. Его пример подтверждает, что нет ничего не возможного, даже если вам за 50 и вы в горах никогда не были. Я заметил, что иностранцы серьезнее и тщательнее готовятся, русские же в большинстве случаев идут на силе воли.

Итак, как же подготовиться к большому походу? Прежде всего, надо тренировать выносливость, да и сила не помешает, а это значит, что надо заниматься общей физической подготовкой (ОФП), причем чем разнообразнее, тем лучше. В наших условиях это бег, велосипед, лыжи, плавание, тренажерный зал или воркаут (тренировка на улице на турнике и брусьях). Главное правило – тренироваться без фанатизма. Если вы решили изменить свою жизнь, вставать в 5 утра и бегать каждый день, то это похвально, но только ухудшит ваше физическое состояние. К обеду вы будете чувствовать желание вздремнуть, а через неделю вымотаетесь. Утренние тренировки – это уже давно не модно. Сейчас считается, что организм лучше всего подвергать нагрузкам с 15 до 19 часов. Кроме того, после полноценной тренировки организму надо восстанавливаться от 48 до 72 часов. А это означает, что 2-3 тренировок в неделю вполне достаточно. Конечно, вы можете тренироваться чаще, чередуя разные тренировки. Но тогда надо тщательно отслеживать свое состояние. Вы должны хотеть тренироваться, а если вы чувствуете лень и желание бросить тренировку, это значит, что вы перетренировались. В этом случае надо отдохнуть.

Конечно, я реалист, и думаю, что вы вряд ли будете бегать, ходить на лыжах и плавать в бассейне. Поэтому остановимся на двух важных тренировках – ходьбе и беге.

Ходить надо с рюкзаком, потому что в путешествии в большинстве случаев груз несут участники похода. Вес рюкзака в начале похода у девушек около 20 кг, у парней – от 20 до 30 кг (в редких случаях бывает и больше). Если вы на равнинной местности способны пройти по тропкам до 20 км с приличной скоростью от 4 до 6 км/ч, значит, всё в порядке. Желательно найти какие-нибудь холмы или ходить по лестнице в многоэтажном доме. Не пытайтесь сразу идти с тяжелым рюкзаком и помните об отдыхе (раз в час устраивайте перерывы по 5-10 минут). Обращайте внимание на колени. При малейших признаках дискомфорта прекращайте тренировку. Колени – самое слабое место у многих туристов. Если у вас заболели колени после тренировки, не повторяйте тренировку до тех пор, пока полностью не восстановитесь. В городских условиях рельеф однообразный – ровный асфальт или лестничная клетка, поэтому нагрузка получается более монотонной, чем на природе, а значит, ноги подвергаются большей нагрузке. Когда я начинал заниматься туризмом, я с удивлением обнаружил, что в городе с рюкзаком устаю больше, чем на природе.

Тренировка с рюкзаком – мероприятие на целый день. Беговая тренировка короче. Прежде всего вам нужно научиться бежать в спокойном темпе неограниченно долго. Если поначалу не получается, то перемещайтесь в режиме «3 минуты бег, 7 минут ходьба» или «пять минут бег, пять минут ходьба». Такой режим называется «марш-бросок», и он имеет самостоятельное значение. Когда я иду в поход один, я монотонные участки прохожу именно так. Чередование бега и ходьбы нагружает разные мышцы, и я меньше устаю. Когда у вас начнет получаться бежать без перерывов по 2 часа, дальнейшая тренировка в беге теряет смысл, ведь мы тренируемся для похода, а не для марафонского бега. Может возникнуть вопрос, а зачем нужен бег? Дело в том, что мы не всё путешествие ходим с рюкзаком, есть еще и «радиалки» — пешие прогулки налегке от лагеря и обратно. И умение быстро идти по пересеченной местности во многом тренируется бегом. Старайтесь для бега найти маршрут по холмистой лесной местности. Если время беговой тренировки подходит к концу, а вы не устали, то совершайте рывки – бегите «со всей дури» пока можете, а потом переходите на спокойный бег. Говорят, это лучшая тренировка дыхания и единственно возможная при подготовке к высокогорью. Если вы бегаете не один и есть отстающий участник, то вы можете забегать вперед и возвращаться. Поэтому не обязательно, чтобы на тренировке были участники с одинаковым уровнем подготовки.

Можно ли объединить беговую тренировку и переход с рюкзаком, то есть бегать с утяжелением? Можно, но это тренировка для «продвинутых» спортсменов. Легко повредить себе колени, это слишком большая нагрузка на суставы и позвоночник. Чтобы так тренироваться, нужно хорошо чувствовать себя, чтобы не получить травму и просто «не износить» организм.

Поскольку в походе мы не всегда идем по тропинкам, но и перелезаем через бурелом или проходим по крутым каменистым склонам – курумам, то надо тренировать и другие мышцы кроме ножных. Поэтому пробежку хорошо заканчивать отжиманиями, прессом, выпадами, прыжками. Эти упражнения объединены в тест Купера. В нем на каждое упражнение отводится фиксированное время и нужно сделать в течение этого времени как можно больше повторений. Есть нормативы Купера для десантников. Если вы по этим нормативам подходите для спецназа, то и для похода тоже сгодитесь.

Эти упражнения можно объединить в одно, и получится хорошая тренировка ОФП: в начале вы отжимаетесь, затем, находясь в положении для отжимания и отталкиваясь ногами, подтягиваете ноги к груди, затем подпрыгиваете и поднимаете руки над головой, затем приседаете и откидываете ноги назад, отжимаетесь и т.д.

Важный комплекс упражнений — на равновесие. Мало кто из туристов специально тренируется на равновесие. А зря, ведь иногда приходится переходить реку по скользким камням или тонкому бревну. И очень часто вместо того, чтобы перейти по бревну «модельным шагом», туристы предпочитают мокнуть в воде. Упражнения эти очень просты. Можете ли вы постоять с закрытыми глазами на одной ноге или скрестив ноги?

Важная составляющая подготовки – закаливание. Ей также обычно уделяется мало внимания. Туристам часто приходится переходить горные реки, вода в которых, как правило, ледяная. Еще можно в горах попасть под мокрый снег даже летом. Важно преодолеть страх ледяной воды. Проще всего это сделать, окунувшись в прорубь, а если её нет – то в ванну, наполненную ледяной водой. Психологически комфортнее купаться в проруби во время походной бани, которую наш клуб организует зимой. Еще можно обтираться снегом. Закаливание вполне безопасно до температуры -20 градусов.

Мы опробовали закал-бег с голым торсом. Результат превзошел ожидания. До -10 бегать очень комфортно, даже выступает пот. Работает кожное дыхание, поэтому бегать зимой даже легче с голым торсом, чем в одежде. Включается «внутренняя печка», и возникает удивительное ощущение, когда изнутри идет жар, а кожу холодит воздух. Это подобно тибетской практике туммо, когда гималайские йоги среди снегов сушат мокрое полотенце на голом теле, причем это полотенце – вынужденная мера, чтобы охладиться, такой идет жар. «Печка» генерирует большой жар в высокогорье, где мало кислорода, в наших же высотах жар идет более умеренный. Кстати, отечественный физиолог Минвалеев «переоткрыл» туммо в России, дав вполне рациональное объяснение явлению и убрав эзотеризм. Поэтому с помощью дыхательных упражнений «внутреннюю печку» можно «включить» достаточно быстро.

Еще не забывайте загорать. Люди странно устроены – большую часть года жалуются на то, что нет солнца, а когда оно появляется, закутываются еще сильнее, чтобы не обгореть. В горах ультрафиолета больше, поэтому было бы хорошо, если бы вы шли в поход уже загорелыми.

Мы рассмотрели только общефизическую подготовку. Перед большим походом желательно овладеть общетуристическими навыками: правильно собирать рюкзак, расставлять палатку, разводить костер или готовить еду на горелках. Конечно, этому можно научиться прямо в походе, но для экономии времени и сил лучше это уметь заранее.

А ещё  Как разжечь костёр в зимнем лесу

В походах иногда бывают нужны специализированные навыки – скалолазание и ледолазание. Меня иногда спрашивают, стоит ли походить на тренировки на скалодром. Несколько тренировок лишними не будут. Но не стоит ими слишком увлекаться. Вертикальные стены, по которым нужно подняться, вряд ли вам встретятся в походе (или вас, как новичков, в такие походы просто не возьмут). Занятия на скалодроме – это вообще отдельный вид спорта. Мне попадались участники, которые после двух лет занятий боялись простых скал в полтора роста человека. Но вот что действительно стоит сделать, так это научиться вязать скалолазные узлы с пониманием того, когда они могут пригодиться. Нужно внимательно изучить маршрут восхождения и тактику прохождения препятствий.

В идеале было бы составить себе комбинированную тренировку. На практике бывает лень после хорошей пробежки с ускорениями еще делать тест Купера. Возникает желание тренировать различные навыки в разные дни. Но ведь в походе нам приходится в течение дня использовать самые разные навыки! И опытный турист отличается от тренированного новичка тем, что умеет рассчитывать свои силы. Поэтому я за комбинированные тренировки. Такую тренировку я провожу по вечерам на Шарташе.

Источник: http://nomadsclub.ru/articles/615-kak-trenirovatsya-pered-bolshim-pohodom.html

Как физически подготовиться к походу?

Бронируйте с уверенностью

Действуют максимально простые условия записи и бронирования. Мы сделали всё, чтобы обезопасить ваше путешествие.

  • Главная
  • Походы 2021
  • Отзывы
  • Блог
  • О нас
  • Контакты

Как подготовиться к походу — всё, что нужно знать

Грамотная и — главное — безопасная подготовка к путешествию в горы.

Физическая подготовка к походу — залог успешного путешествия. От того, насколько Вы физически подготовлены к путешествию, зависит не только ваш комфорт на маршруте, но и то, какое послевкусие останется после. Поэтому к походу нужно готовиться!

Хорошая физическая форма — это кайф в походе. У вас будет возможность наслаждаться каждым закатом и не торопиться побыстрее уйти в палатку от усталости. Каждым проделанным шагом. Замечать каждое дерево, каждый цветок, каждую травинку на пути к заветной цели. Не чувствовать себя полудохлым зомби из фильма про постапокалипсис. И не упрекать себя в том, что предпочли незабываемую авантюру пакетному туру.

Мы подготовили 4 рекомендации, как подготовиться к походу. Они помогут правильно и — главное — безопасно подойти к подготовке организма к длительному путешествию по горам.

Убедитесь, что поход с большими нагрузками вам не навредит

Питание — основа здоровья

Пункт, который поможет не свалиться на тропе из-за больных коленей

Готовим организм к нагрузкам

1. Медицинские противопоказания к нагрузкам

Прежде чем отправиться туда, где телефоны не ловят, хорошо бы для начала пройти медосмотр и проконсультироваться с доктором. Возможно, у вас есть хронические заболевания или противопоказания к таким нагрузкам на природе.

В специфических условиях походной жизни организм постоянно испытывает стресс. Отсюда, как правило, хронические заболевания обостряются и вызывают огромный дискомфорт, отнимая у вас возможность наслаждаться путешествием. Не исключено, что еще и у ваших товарищей.

К данному пункту подготовке к походу нужно отнестись крайне ответственно, ведь в диких условиях достаточно сложно, а порой и невозможно вызвать скорую помощь. Пренебрежение собственной жизнью и здоровьем — это напрасный и ничем не оправданный риск.

В процессе подготовки к нашим походам мы всегда интересуемся у участников о наличии противопоказаний к походам, ведь это не просто поле в анкете, это ваше здоровье и огромная наша ответственность.

2. Питание ДО похода

Подготовка к походу включает в себя не только физические упражнения. Чтобы чувствовать в путешествии себя бодро и телом, и духом, необходимо подготовить организм к продолжительным нагрузкам. А так же как следует запасись необходимыми микроэлементами.

Ваше питание должно быть сбалансированным: в вашем рационе должны присутствовать не только белки, жиры и углеводы, но и необходимые витамины и минералы.

Важно избавиться от газированных напитков с искусственными красителями, так как они вымывают полезные вещества из организма. А чипсы и прочая вредность препятствуют нормальному усвоению микроэлементов.

Необходимо употреблять в пищу продукты с высоким содержанием:

  • Калия и Магния — самые важные микроэлементы для функционирования сердечной мышцы. Содержатся в печеном картофеле, орехах, сухофруктах, бобовых и злаковых культурах.
  • Желатина — частично гидролизованный белок коллаген (основной компонент всех составляющих сустава, а кроме того, он есть в коже, связках, сухожилиях, стенках сосудов).
  • Полиненасыщенных ЖК – уменьшают воспаление, способствуют нормальному функционированию суставов. Содержатся в льняном масле, орехах и т.д.
  • Кальция и витамина D. Кальций – это основа нашего опорно-двигательного аппарата, а витамин D способствует его усвоению, поэтому следует употреблять их комплексно желательно за 2-4 недели до путешествия.

3. Укрепляем связки и суставы

Третьим пунктом подготовки к походу будет разработка ваших суставов и связок. В походе приходится очень большая нагрузка на суставы: мы много и долго ходим, да еще и с тяжелым рюкзаком. Поэтому просто необходимо их укреплять.

Лучшими средствами, которые укрепляют суставы и способствуют кровоснабжению и питанию суставов, считаются растяжка, пилатес, плаванье, ходьба и классическая суставная гимнастика по утрам.

Во время бега, прыжков, занятий на велотренажере, приседаний на суставы приходится чрезмерная нагрузка. Это может их травмировать, поэтому эти упражнения следует избегать. Особенно тем, у кого суставы уже травмированы.

К походу запасайтесь эластичными наколенниками и треккинговыми палками, которые немного разгрузят суставы. О том, что брать в поход, мы уже писали.

4. Выносливость и работа мышц

Заключительный этап подготовки к походу — развиваем выносливость и приводим в тонус мышцы тела. Сделать это можно только путем систематических тренировок.

Хороши в этом плане регулярные физические нагрузки, как:

  • бег
  • длительная ходьба
  • прыжки со скалкой
  • плаванье
  • лыжи
  • танцы
  • велоспорт
  • теннис

Нагрузки подобного рода укрепляют сердечную мышцу, мышцы грудной клетки и диафрагму, способствуют эластичности сосудов, приводят в тонус мышцы тела.

В пешем походе большая нагрузка приходится на мышцы ног и торса. Поэтому просто необходимо их подготовить перед походом. Помогут в этом простые упражнения, которые можно включить в комплекс утренней зарядки. Перечислим их ниже.

На мышцы спины:

Наклоны влево, вправо и вперед

Махи ногами и руками на четвереньках (противоход)

Источник: http://pohod.me/kak-podgotovitsya-k-poxodu-vsyo-chto-nuzhno-znat/

Физическая подготовка к походу

Подготовка к походу: тренировка физической выносливости

Вот вы, наконец, решили сходить в поход, который планировали долгое время. Двухдневное путешествие можно совершить и без всякой подготовки. Но, если маршрут выбран длинный, и впереди ожидается преодоление больших расстояний с тяжелой ношей за спиной, то потренироваться перед походом не помешает.

Новички могут недоумевать, для чего нужна физическая подготовка перед походом. Ответ прост: нетренированным людям, которые не занимаются фитнесом регулярно или вообще не знают, что такое утренняя гимнастика или растяжка, будет трудно двигаться дальше уже после первого дня путешествия. Мышцы будут болеть, а тело не слушаться. Можно и отказаться от своей затеи, вернувшись на полпути.

Дополнительная подготовка организма, тренировка силы и выносливости поможет получать удовольствие от похода, активно отдыхать, а не отвлекаться на дискомфорт и не думать об усталости. Без подготовки можно обойтись, но с ней вам будет намного легче преодолевать большие расстояния и различные препятствия. Когда начинать тренировки перед запланированным путешествием, ответить может только тот человек, кто туда собирается. Чем раньше, конечно, тем лучше. Самый лучший вариант – это постоянно выполнять физические упражнения на различные группы мышц, делать растяжки и тренировать выносливость. Но, если вы давно не занимались, то лучше начать, хотя бы за месяц до похода.

Ходим пешком как можно больше

Можно тренироваться перед походом не только в спортзале или дома, но и в течение дня. Например, пешие прогулки на свежем воздухе, отказ от транспорта, лифта укрепят тело и сердечно-сосудистую систему. Проявляйте физическую активность там, где это возможно, но не перетруждайте себя. Занимайтесь регулярно, и со временем привыкните к хорошим физическим нагрузкам, которые подготовят вас к длительным переходам.

Тренируем выносливость

Бег трусцой относится к классу анаэробных упражнений. Он мягко воздействует на костно-мышечные ткани, укрепляет сердце и сосуды, тренирует дыхательную систему, улучшает обмен веществ. Такой бег укрепляет мышцы ног, голеностопные суставы, что важно для длительных путешествий пешком.

Бегаем правильно:

  • — Выбирайте маршрут для бега вдали от автотрасс;
  • — Бегайте по мягкому покрытию, но не по асфальту и бетону;
  • — Надевайте удобные кроссовки с толстой подошвой;
  • — Пробегайте такое расстояние, чтобы не чувствовать себя потом сильно уставшим.

Тренируем координацию движений Путешествуя по различным типам местности, приходится прыгать с камня на камень, проходить по тонким бревнам, карабкаться по горам и т.д. Для этого нужно уметь сохранять равновесие, чтобы не упасть. Упражнения на координацию – ходьба по бордюру, вращательные упражнения помогут лучше чувствовать свое тело. Постепенно усложняйте тренировку, выбирайте бордюры потоньше. Даже, если вы и упадете во время похода, то хорошее чувство равновесия и координация помогут мягче приземлиться. Укрепляем мышцы ног и спины Во время похода наибольшей нагрузке подвергаются ноги и спина, поэтому все усилия нужно направить на их укрепление. Физические упражнения для мышц спины и ног просты, но эффективны. Обычные приседания несколько раз в день по 2-3 подхода сделают мышцы крепкими и сильными. Выполняйте поднимание и опускание ног в положении лежа, сведение и разгибание, ножницы. Упражнения на пресс укрепляют не только мышцы живота, но и спины – кроме обычных упражнений хороши различные виды планки, уголок в положении виса. Упражнения с фитболом хорошо тренируют спину. При желании можно подобрать тот комплекс, который понравится и будет подходить именно вам.

Закаливание

Закаляться хорошо не только перед походом, а постоянно. Закаливание имеет смысл только тогда, когда делается регулярно на протяжении всей жизни. Оно заключается в воздействии на организм различных температур – высоких и низких, воды и воздуха. Обтирания влажным полотенцем, обливание ног или всего тела холодной водой, выполнение гимнастики перед открытой форточкой в холодное время, купание в озере или реке, хождение босиком – все это относится к закаливающим процедурам. Закаленный человек лучше реагирует на неблагоприятные погодные условия, которые могут случиться во время похода, лучше переносит воздействие низких или высоких температур.

Тренируем легкие Умение сохранять свободное дыхание во время физической активности необходимо всем туристам, так как приходится преодолевать подъемы и спуски, забираться на большие высоты, где воздух разрежен. Чтобы чувствовать себя хорошо даже на большой высоте, нужно разрабатывать легкие. Простое и интересное упражнение – надувание воздушного шарика. Выполнение его по 6 раз ежедневно наполнит легкие силой и укрепит диафрагму.

Подпитываемся витаминами

Если предполагается долгое путешествие с восхождением на горы и, соответственно, с перепадами температур, то нужно подготовиться к акклиматизации. Чтобы помочь организму, нужно принимать витаминно-минеральные комплексы и употреблять продукты питания, насыщенные витаминами – свежие овощи и фрукты, зелень, печень, рыбу. Они помогут лучше и сильнее чувствовать себя в походе.

Источник: http://nashaltay.ru/fizicheskaya-podgotovka-k-pohodu/

Физическая подготовка к походу

Для различных видов походов нужна и разная физическая подготовка. Так, для восхождения на серьёзную вершину необходимо тренироваться, как минимум, полгода – год, а для лёгкого пешего похода желательно начинать тренировки хотя бы за два-три месяца до его старта. Единых стандартов, которых необходимо достичь для участия в пеших походах, нет. Лишь одно можно сказать с уверенностью: чем лучше вами была проведена физическая подготовка к походу, тем больше удовольствия доставит вам сам поход.

Почему в походе так важна физическая подготовка?

Большую часть маршрутов Клуба «Пеший-Леший» может пройти любой желающий. Однако, просто пройти маршрут недостаточно, желательно ещё и получить от этого удовольствие. Довольный турист набирается от похода энергии и сил, становится ощутимо здоровее и непременно хочет вернуться – пойти в поход ещё раз в следующем году. Турист, плохо подготовленный физически, тоже пройдёт маршрут, но радоваться он будет значительно меньше. Необходимо, чтобы при поднятии группы на очередную площадку туристу хотелось прыгать от восторга, любоваться видами и фотографироваться, а не угрюмо сидеть, с трудом переводя дух, или, едва дыша, недвижимым телом валяться на травке. Поэтому готовиться к походу необходимо – но как?

Как подготовиться к походу?

Дать однозначные советы в этом вопросе трудно, тем более, не зная, в какой физической форме пребывает каждый конкретный потенциальный турист. Лучше всего подготавливают к походу следующие простые занятия: обычный бег и бег вверх и вниз по лестнице, бег трусцой в горку и с горки, езда на велосипеде и особенно – приседания. Но без консультации с врачом все эти тренировки могут быть опасны. Необходимо удостовериться, что вам можно заниматься бегом и прочими видами тренировок, что это не опасно и не принесёт вред вашему здоровью. Также хорошо помогают подготовиться к походу йога, танцы и другие подвижные занятия на разные группы мышц. Основной враг туриста – лишний вес, его необходимо сбросить или свести к минимуму. Хорошей идеей станут походы в тренажёрный зал, ведь там вас будет консультировать профессиональный тренер.

Для совсем лёгких пеших походов в горы (например, походов по Крыму или по низкогорью Краснодарского края) нужна минимальная физическая подготовка. Достаточно просто больше ходить пешком (с работы и на работу), при подъёме до 7-го этажа позабыть о лифте, проводить больше времени на свежем воздухе и делать утреннюю зарядку. Не стоит думать: «Пойду в поход, там и похудею» – путешествие по горам должно стать отдыхом для ума и тела, а не ломовой тренировкой по фитнесу.

Если у вас возникнет вопрос, какая именно физическая подготовка к походу понадобится вам для того или иного маршрута из расписания Клуба «Пеший-Леший», – пишите нам, мы с радостью вас проконсультируем. Мы всегда сможем подобрать маршрут по вашим физическим возможностям – такой, который сможет доставить вам удовольствие и запомниться на долгие годы.

Источник: http://pesh-lesh.com/fizicheskaja-podgotovka-k-pohodu/

Подготовка к горам нормального человека (и курильщика тоже)

Вы часто спрашиваете, как подготовиться к восхождениям или походам, чтобы достичь вершины и не было мучительно тяжело. Специально для этого мы составили пошаговую инструкцию по образу жизни, который максимально облегчит вам путь.

Для начала всегда нужно быть внимательным к своему здоровью. Только имея представление о своем состоянии, можно точно понимать, как именно стоит тренироваться и вести себя во время путешествия, чтобы вовремя среагировать на возможные возникающие проблемы. Если у вас есть какие-то хронические болезни или патологии, пожалуйста, сообщите нам о них ДО бронирования тура или хотя бы до начала путешествия, чтобы мы (совместно с нашим врачом) могли дать вам рекомендации. Помните, что высотные нагрузки – это серьезное испытание для организма, и что ни одна вершина не может быть важнее вашей жизни.

Если же у вас в целом нет никаких проблем со здоровьем, то для вас мы создали достаточно универсальный набор советов по подготовке к восхождениям и треккингу.

Когда стоит начинать готовиться?

Максимально заранее. Нет нужды говорить о том, что регулярные физические нагрузки важны для здоровья, и поэтому чем дольше вы тренируетесь перед путешествием в горы, тем легче вам будет – организм привыкнет быть в тонусе и будет подготовлен. Если у вас есть конкретная цель по срокам, то можно начинать даже за полгода-год. За 2-3 недели до гор нужно перейти на стабилизирующие тренировки без наращивания нагрузки, по возможности исключить алкоголь и курение, правильно и регулярно питаться и высыпаться, избегать стресса, чтобы организм к началу похода был максимально полон сил и энергии.

Можно ли начать тренироваться за месяц до?

Если вы только за месяц до тура решили присоединиться, то тренировки нужно начать сразу же, однако план тренировок будет отличаться от того, что нужен при долговременной подготовке. 2-3 недели нужно постепенно увеличивать нагрузку, не бросаясь с места в карьер, чтобы тело привыкло к физическим усилиям, а за 1-1,5 недели до старта нужно перейти на умеренные поддерживающие тренировки, нормально питаться и высыпаться.

Что входит в программу тренировок?

Важно! Не стремитесь во что бы то ни стало достичь нижеописанных результатов. Марафон не пробежать, если до этого вы не брали дистанцию больше километра. Сто килограмм веса в гантелях не поднять, если до этого вы не брали десять. Спорт не приемлет бездумности и бессистемности. Не стоит давать нагрузку на одни и теже группы мышц каждый день. Давайте мышцам восстанавливаться. Повышайте нагрузку плавно и берегите себя.

Переходим непосредственно к необходимым нагрузкам:

1. Бег на дальние дистанции

В идеале, к началу похода вы должны запросто пробегать 10-15 км. Время на это не ограничено, но бег должен быть без перерывов с ЧСС (частотой сердечных сокращений) 120-140 уд/мин. Разумеется, если вы прежде регулярно не бегали, начните с малого, выбрав дистанцию по своим возможностям и от тренировки к тренировке увеличивайте расстояние. 2-3 забега в неделю позволят вам довольно хорошо подготовиться к туру. Бег на дальние дистанции тренирует выносливость и силу мышц, улучшает дыхание. Кроме того, это хорошо сказывается на кровообращении.
Однако есть важное замечание — бег с неправильной техникой и в неправильной обуви может быть травмоопасен! Если в вашем городе есть беговой клуб, то не будет лишним взять несколько уроков, если нет, то изучите вопрос самостоятельно. Перед бегом обязательно разминка, а после — растяжка! И берегите колени – постарайтесь не бегать по асфальту.

2. Подтягивания

Помогут вам поднимать рюкзак. Здесь достаточно будет 4 подходов любым хватом на максимальное количество раз, но каждый день. Для девочек тоже – хотя бы по нескольку раз в день.

3. Приседания

Хорошая тренировка для мышц – разгибателей бёдер. Это как раз те мышцы, которые испытывают наибольшую нагрузку при подъёме в гору. Можно заниматься дома: приседать с собственным весом или с весовым отягощением (гантелями). Можно пойти в тренажёрный зал, но не переусердствуйте там – важно в первую очередь развивать выносливость, а не наращивать мышечную массу. И снова: берегите колени.

4. Беговые лыжи

Отличный аэробный вид спорта на все группы мышц! Хорошо обеспечивает привыкание организма к снежной среде, холоду и морозу. Рекомендации те же, что в беге. Лыжи менее травмоопасны относительно неправильной техники, но не стоит пренебрегать хотя бы просмотром видео по правильному ходу. Летом можно заменить лыжи роликами или роллерлыжами.

5. «Лодочка»

Спина испытывает тяжёлые нагрузки под давлением рюкзака, поэтому небходимо развивать ее мышцы. В домашних условиях это делается так: ложитесь на пол животом вниз, закрепляете ноги, руки за головой или вытянуты вперед, и поднимаете корпус максимально вверх. Делаете 4 подхода по максимальному количеству повторений. В тренажерном зале для этого есть специальный тренажёр — гиперэкстензия.

6. Скалолазание

Вид спорта на все группы мышц, хорошо развивающий выносливость. 2 тренировки в неделю по 2-3 часа будет достаточно.

7. Планка

Общеукрепляющее упражнение, полезное для всех видов спорта. Есть разные виды и комбинации. Рекомендуем все. Каждый день до 5 минут по силам каждому (а если не по силам, то, как и везде, начинайте с малого). Статические упражнения хороши для суставов.

8. Велосипед

Тренажер в зале или реальное катание – не столь важно, так как и то, и то укрепляет мышцы бедра. Лучшие тренировки – хотя бы от часа катания в интенсивном ритме. И будьте внимательны, если катаетесь по дороге.

9. Плавание, фитнес, ходьба, отжимания.

Все это тоже дает отличную нагрузку на необходимые группы мышц.

И в заключение:

Все вышеописанные тренировки можно совмещать в самых разных вариациях. Выбирайте то, что вам нравится и что вы можете делать с удовольствием, подготовка к горам не должна быть сплошным мучением. Чередуйте занятия, чтобы вам не надоедало. Думайте о том, ради чего все это и помните о безопасности.

У каждого из нас есть витки мотивации, когда тренироваться не хочется – тогда просто выбирайте наиболее близкий вам вид спорта и занимаетесь им. В данном случае регулярность будет важнее веса, который вы можете поднимаете только раз в месяц или дистанции, которую пробегаете раз в два.

Будьте внимательны к себе и своему здоровью. Впереди очень много интересного – Эльбрус, Казбек, Арарат, пик Ленина, Непал и целая жизнь.

Источник: http://climbingbrothers.org/podgotovka-k-goram/

Как тренироваться к походу

Опыт проведённых походов подсказывает нам, что эту статью можно было бы и не писать. В походы ходят нетренированные люди, ходят без всякой особой физподготовки и успешно справляются с походной нагрузкой. Тем не менее, саму эту нагрузку на организм можно сделать более привычной. И вот о том, как облегчить себе жизнь в походе с помощью тренировок, и пойдёт наш рассказ.

Выносливость

Тренировки на выносливость являются в туризме приоритетными. Здесь господствуют большие расстояния, которые следует проходить на умеренной скорости: ни большие мышцы, ни скорость ног не помогут. Для того, чтобы не останавливаться каждые пять минут для очередного отдыха, желательно потренироваться перед походом.

Выносливость организма напрямую зависит от скорости насыщения крови кислородом. Все когда-то ходили на физкультуру и знают, что в какой-то момент во время интенсивной физической нагрузки (скажем, бега) наступает момент, когда уже не то что бежать, а и жить не хочется. Так вот, это кровь не успевает насыщать организм кислородом. В результате начинает сбиваться дыхание, появляется одышка (организм хочет проглотить побольше кислорода), и тело начинает настаивать на том, чтобы сбавить темпы. Явление это неизбежное, но его появление зависит от степени тренированности. «Прокачанный» организм гораздо больше по времени будет довольствоваться тем кислородом, который будет поступать в кровь с дыханием. Соответственно, и держать нагрузку этот организм будет дольше. На параметр Вашей выносливости практически не влияет то, как Вы будете её развивать.

Самый действенный способ – езда на велосипеде или бег на длинные дистанции. Можно и поизощряться, скажем, на плавании или побегать на лыжах. В любом случае, основным параметром тренировки должно быть преодоление большого расстояния примерно с одной и той же скоростью.

Хуже всего для развития выносливости подходят силовые тренировки (бокс, штанга) либо преодоление коротких дистанций (бег на 100 м). В их процессе организм, наоборот, приучается выдерживать тяжёлые нагрузки в максимально короткое время, в результате чего двигаться слишком долго не может. Именно поэтому вроде бы крепкие и физически подготовленные мужики в походе часто сдаются первыми. Для развития выносливости идеально подходит бег на длинные дистанции. Достаточно пробегать километров 5 (впрочем, можно и меньше) два раза в неделю, чтобы чувствовать себя гораздо увереннее. Разумеется, чем больше скорость и расстояние, тем тренированнее Вы становитесь. А если ещё и по пересечённой местности бегать начнёте, точно станете быстрее остальных участников группы. Правда, спортивные тренировки – это уже тема для отдельной статьи, мы же переходим к следующему пункту.

Мышцы ног

Выносливость – это, конечно, хорошо, но в горах иногда приходится тратить силы на подъёмы и спуски. И тогда тренировки на долгие дистанции не помогут: к вечеру, а особенно – к утру после запомнившегося подъёма ноги будут побаливать. Как только группа выйдет в путь, боль пройдёт. Но её можно избежать, если заблаговременно подумать о трудностях до выхода на маршрут. С имитацией подъёма в гору отлично справляются лестницы. По ним можно просто ходить, можно и бегать – в силу своей физической формы. Чем больше пролётов Вы будете преодолевать, не отдыхая и не испытывая одышки, тем лучше почувствуете себя в диких условиях. Пусть лучше мышцы поболят дома, чем на отдыхе, о котором Вы столько мечтали. Для имитации спуска с горы ступеньки уже не подходят: прыгать по ним вниз слишком просто. А на горных тропах то и дело приходится напрягать колени и бёдра, чтобы удержаться на склоне. Для тренировки этих мышц нужно всего-навсего поприседать. Чем больше, тем лучше. Скажем, если вы сможете выполнить три раза по 30 полных приседаний с 30-секундным отдыхом между подходами – проблем с мышцами ног в походе вы не ощутите.

Равновесие и координация

Ещё один вид упражнений связан с координацией Вашего тела. В походе иногда случается, что приходится, скажем, переходить реку по бревну. Или, предположим, прыгать через ручей по камушкам. А то и просто идти по тропе, покрытой мокрыми скользкими листьями. Словом, понадобится опыт сохранения равновесия. А так как вестибулярный аппарат развит не всегда, можно потренировать его дома. Самым простым и доступным упражнением является ходьба по бордюру. По нему можно ходить за хлебом, на работу, на остановку, просто заменяя обычную ходьбу по тротуару. Не беда, если не получится сразу: за 3-4 дня тренировок вы полностью освоите это упражнение. Немного продвинутым упражнением этого вида является ходьба по бревну, железные братья которого установлены на каждой уважающей себя спортплощадке. Если удержитесь на них – на природе Вам падение точно не грозит.

Особенности тренировки

Помните: гораздо комфортнее будет ходить, если потренироваться перед походом. Никто не говорит, что без тренировок идти будет невозможно, — просто не так комфортно. Постарайтесь сделать тренировки регулярными. Так намного легче набрать хорошую спортивную форму, которую потом достаточно просто поддерживать. Кроме того, если составить себе определённый график (например, бег по вторникам и пятницам), не надо будет отвлекаться на воспоминания, когда же в последний раз Вы полноценно тренировались. Да, кстати, если Вы задумали тренироваться, делайте это в своё удовольствие, чтобы физические упражнения не приносили дискомфорта и не стали вам в тягость. Всё-таки, Ваша главная цель – отдых в горах, а поэтому вывод: тренируйтесь, но не перетруждайтесь.

Итоги

Итак, перед походом можно побегать небыстро, но на большие расстояния, поприседать, походить по лестницам и бордюру. Всё это делать пару раз в неделю и не перетруждаться. Дерзайте!

Источник: http://prekrasnij-mir.ru/kak-trenirovatsya-k-pohod/

Физическая подготовка к походу

Насколько интенсивны физические нагрузки в походе, что ожидать? Правда ли что в походе большие нагрузки и нужно ли быть очень подготовленным физически?

  • Наши походы рассчитаны на обычных людей, в первую очередь на офисных работников которые не занимаются спортом.
  • Профессиональные спортивные туристы и альпинисты ходят в категоричные походы и совершают спортивные восхождения и к нам не обращаются
  • Походы делятся на категории, от легких до сложных. Но в целом все походы предлагаемые нами под силу здоровым людям без специальной физической и технической подготовки.
  • Легкие походы подходят для всех. Средние и сложные для большинства людей с нормальным здоровьем, но они потребуют больших физических усилий.
  • Звоните и пишите +380673428407 или в личку и комменты, и я помогу вам подготовится к походу и отвечу на все вопросы
  • Поход похож на тренажерный зал, любой обычный человек может попробовать и справиться с нагрузкой. Так же как и на тренажерах требуется определенное физическое напряжений и волевое усилие.
  • Когда вы идете в тренажерный зал, от вас не требуется разряда в спорте, такой же принцип работает и в походе, попробовать может каждый человек.
  • Противопоказания — такие же, как и к любым физическим нагрузкам. Серьезные хронические болезни, особенно больное сердце и легкие
  • Главная физическая трудность в походе, это расстояние и вес рюкзака
  • Дневной километраж( расстояние которое проходится в походе за 1 день) меняется от 5 до 20 км, в среднем 8-13 км
  • Вес рюкзака для женщин 12-18 кг, для мужчин 16-21 кг, вес сильно зависит от количества ненужных вещей которые вы взяли с собой, и качества вашего снаряжения и одежды
  • Касательно качественной одежды и снаряжения существует такая корреляция, чем лекче одежда при тех же теплоизоляционных свойствах, тем лучше, ну и соответственно тем и дороже. Это же касается и спальников палаток и рюкзаков. Например, хороший пуховый спальник весом 700гр греет, так же как и некачественный, дешевый спальник, купленный в супермаркете, но весящий 1,4 кг. Эти лишних 700 гр, будут напоминать о себе в походе, вы их будете нести на спине. И когда у вас много таких не адекватных вещей, то ваш рюкзак будет тяжелее на несколько килограммов.
  • В некоторых специфических походах рюкзаки значительно легче. В Непале например 8-13 кг, это связано что палатки и продукты мы не несем, так как ночуем в лоджах- хостелах , и там же питаемся.
  • Во время похода мы всегда ждем физически более слабых участников, и психологически и физически поддерживаем их. Каждые 20 -70 минут в зависимости от наклона поверхности мы останавливаемся на передышку, один раз в день на обед с долгим отдыхом.
  • Если возникнет необходимость, мы готовы сократить маршрут, у нас нет цели кого то загнать, и истощить физически
  • Главное не победа в соревнованиях, а участие в процессе похода, любование природой, общение с участниками похода
  • Но те, кто участвуют в походе, в любом случае одерживают победу над своим сомнениями, страхами и слабостями
  • Кто переживает, что у него/ нее болит спина или колени должен трезво оценить ситуацию. Возможно, врачи запугивают, чтобы не брать на себя ответственность, а реальности походные нагрузки вполне допустимы при определенных проблемах со спиной и коленями
  • На собственном примере могу засвидетельствовать, хотя у меня есть определенные проблемы в коленях и спине, это не мешает мне ходить в походы
  • Если проблемы в вашем теле действительно очень серьезны, то вам стоит рассмотреть варианты без ночевок в палатках, тогда у вас будет очень легкий рюкзак, таких походов немного, но они есть.

Источник: http://vsevgory.com/stati/fizicheskaya-podgotovka-k-pokhodu/

А ещё  Ядовитые ягоды: фото и названия